Чим ближче головне показова подія літа, тим актуальніше питання - як схуднути? Знаю, що багатьом з Вас ця тема доведеться по душі, і мені тим ще приємніше її висвітлити. Взагалі, роботу в цьому напрямку ми приділимо більше уваги, ніж зазвичай, і, швидше за все, створимо цілий цикл заміток. Чому я так глобально вирішив підійти до питання? Читайте і все дізнаєтеся самі.
Як схуднути: введення в проблематику. Практичні поради.
Почати хотілося б з короткою передісторії.
Як Ви знаєте (Ви ж знаєте, чи не так?), я не пишу свої статті не ґрунтуюся на неперевіреній інформації і поверхневому вивченні питань. Так було і цього разу, коли я моніторив тему – як схуднути? Перше, з чим мені довелося зіткнутися - велика кількість комерційних пропозицій від різного роду структур (компаній, фірм, людей), які пропонують свої інноваційні препарати і методи схуднення всім бажаючим. Треба сказати, що кількість цих пропозицій мене просто викликало легкий шок: тут тобі і квітчасті пігулки (як у фільмі "Матриця"), і гормональні препарати, і різні види обгортань і навіть спеціальні говорять ягоди.
Від усього цього неподобства мій незміцнілий мозок ще довго не міг прийти в себе :). Мені так стало прикро, що в мережі на перших позиціях у видачі стоять саме такі сайти і відповідні пропозиції, що я вирішив вибити звідти цю "єресь" якимось корисним матеріалом, і я анітрохи не сумніваюся, що реалізую задумане (у тому числі з Вашою допомогою).
Друге ж моє спостереження і висновок був пов'язаний з бідністю (відсутність повноти) і розрізненістю інформації. Остання не має чіткої структури, пропонованих рад мало, всюди одні і ті ж. Загалом, підсумовуючи, скажу, що ситуація стосовно теми схуднення – плачевна, і все тому, що в ній зав'язані гроші і бажання зіграти (заробити) на проблемі людини. Дядьки й тітки, що пропонують чарівні пігулки і препарати, які обіцяють скидання ваги шляхом нічого не роблячи (а тільки придбання їх інноваційної нісенітниці), хочуть "зрубати бабла" з довірливих людей. І, судячи з безлічі подібного роду пропозицій і великій кількості реклами, це в них непогано виходить.
Все це я розповів до того, щоб плавно підвести до одного висновку – Ви ніколи не схуднете, якщо не перестанете вірити в "чудеса в решеті". Скинути вагу (в більшості своїй) можливо, лише якщо Ви:
- візьмете всю відповідальність за поточний стан справ на себе;
- зрозумієте, що допомогти собі зможете тільки Ви самі, і над цим доведеться попрацювати;
- змінити свої звички;
- будете здійснювати раціональні дії.
Тільки при дотриманні цих пунктів можливі позитивні результати – догляд (на постійній основі) зайвих кілограмів. В іншому випадку, краще не читати замітку, а повернутися до пошуку чудодійних засобів і методик – "худнемо, нічого не роблячи".
Це була вступна частина, основною метою якої було налаштувати Вас на потрібний робочий лад. Що ж, йдемо далі.
Як я вже говорив раніше, в майбутньому планується ще не одна стаття з циклу як схуднути, сьогодні ж нас чекає легкий аперитив, в якій не буде ніякої теорії і незрозумілих думок, а тільки 10 практичних фішок, впровадження яких допоможе Вам раз і назавжди позбутися від ваших кілограмів.
Отже, досить преамбул, переходимо до практичної частини.
В організмі людини присутні різні види жиру, тому, якщо з виду він не здається повним, то це зовсім не означає, що у нього немає останнього, і що він не має явних проблем зі здоров'ям.
Найбільш негативний вплив справляє внутрішній жир, вісцеральний. Його характерна особливість полягає в тому, що його не видно неозброєним оком, він діагностується тільки в спеціалізованій клініці за допомогою МРТ (магнітно-резонансної tomograph). Такий сканер знаходить приховані жирові відкладення навколо внутрішніх органів: печінка, нирки та інше.
Зазвичай результатом такого обстеження є наступна картина (1 – відхилення від норми; 2 – норма).
Найчастіше, збільшення об'єму талії говорить про появу в організмі вісцерального жиру. Він починає тиснути на черевну порожнину, і у людини з'являється живіт. У свою чергу саме цей жир зникає першим якщо Ви починаєте сидіти на дієті (правильно харчуватися) і займатися фізичними вправами.
Власне, давайте розглянемо основні поради, які допоможуть схуднути і, як наслідок, позбутися внутрішнього жиру.
Порада №1. Не пропускайте прийоми їжі.
Багато які люди вважають, що якщо вони пропустять прийом їжі (один, другий), то обов'язково почнуть худнути. З одного боку логічно - менше їж (вживаєш менше калорій), значить поправлятися не від чого. Проте все не так просто.
Усіма позивами переїдання керує вищий орган нервової діяльності - мозок. Саме поживні сигнали від нього змушують людину звернути увагу на їжу. Зокрема, після щільного сніданку (тобто коли Ви його не пропустили), мозок знаходиться в стані ситості і практично ніяк не реагує на їжу. Якщо ви вирішили "забити" на якійсь із прийомів їжі, мозок починає інтенсивно реагувати на висококалорійну їжу (солодощі, шоколад, пончики тощо).
Висновок: Ви можете пропустити сніданок, обід або вечеря, тим самим обдуривши себе, однак мозок ошукати не вдасться. Він всіляко намагатиметься компенсувати цей прийом їжі, причому зробить це самим "мерзенним" способом - шляхом мріяння про висококалорійної їжі.
Порада №2. Змініть посуд.
Простий, проте дуже дієвий спосіб схуднення – взяти тарілку меншого діаметру. Звичайна тарілка має діаметр 30 см, замінивши її на 25 см, Ви помітно скоротіть (на 22%) кількість споживаних продуктів.
Тут основна фішка полягає в тому, що людина просто не може зупинитися, поки не спустошить всю тарілку. Тобто Ви можете за фактом наїстися і з більш дрібної посуду, але якщо буде велика, і Ви з'їсте її просто тому, що не зможете вчасно зупинитися.
Порада №3. Вважайте калорії.
У всіх У нас є свої улюблені продукти, які ми споживаємо, навіть не замислюючись про їх калорійності. Відмовитися від останніх стало б катастрофою для багатьох, тому ми цього робити не будемо - ми будемо заміняти їх більш низькокалорійними аналогами.
Пройшовшись по всіх трьох прийомів їжі, Ви можете порядком скоротити кількість споживаних калорій. Споживаючи низькокалорійні варіанти продуктів Вашого звичайного раціону, Ви почнете втрачати вагу. Як говориться: "і вовки ситі, і вівці цілі!".
Порада №4. Не переїдайте.
Одна з основних причин надмірної ваги - переїдання. Кілограми налипають з-за того, що Ви порушуєте правило золотого балансу, яка свідчить – щоб худнути, необхідно витрачати більше калорій, ніж вживаєш.
Щоб не їсти більше норми (а для жінок добова норма калорій становить 2100-2800 ккал, у чоловіків - 2800-3500 ккал), необхідно вести щоденник із записами, що і коли Ви з'їли. Причому необхідно вносити абсолютно всі споживані продукти (печиво з чаєм на роботі, перекус в машині тощо). Зазвичай люди не записують і половини вживаних продуктів, т. к. просто не помічають, як їх з'їли:).
Порада №5. Віддавайте перевагу білковій їжі.
Такі продукти як пісне м'ясо (індичка, кролик), яйця, бобові, риба дають організму більш тривале насичення. Крім "довгого" почуття ситості Ви менше з'їсте в наступний прийом їжі.
Чому саме білок володіє подібним властивістю? Давайте розбиратися.
В процесі надходження їжі в травну систему, відбувається викид в кров гормону PYY. Коли він потрапляє в мозок, то пригнічує сигнали про голод, і довше людина відчуває почуття ситості. Найбільший вплив на вироблення PYY надає саме білок.
Висновок: включіть у свої денні страви білкові продукти, і особливо налягайте на них в ранковий прийом їжі (сніданок).
Рада №6. Споживайте їжу у вигляді пюре.
Щоб "розтягти" відчуття ситості до наступного процесу підживлення, необхідно тверду їжу перетворювати в рідку (додати склянку води і помістити в блендер).
Як можна помітити, така їжа дає більш довгий відчуття ситості. Це пояснюється тим, що під час прийому твердої їжі (запиваючи склянкою води) стінки шлунка розтягуються, однак рідина в останньому не затримується. В ньому залишаються тільки невеликі шматочки твердої їжі, які досить швидко (протягом 2 годин) перетравлюються і займають у результаті менший обсяг. Тому шлунок швидко стискується.
З іншого боку, якщо їжу протерти, додати в неї воду (щоб вийшла консистенція супу), то сукупний обсяг порції збільшиться, і вона багато довше перебуватиме і перетравлюватися в шлунку.
Порада №7. Скоротіть різноманітність купованих продуктів.
Вже давно минули ті часи, коли в магазинах був дефіцит товарів. В СРСР за останкінської ковбасою стояли годинами, та інших видів просто не було. Зараз же прилавки так і ломляться від достатку продуктів. Тому часто, прийшовши в магазин, очі починають просто розбігатися, і ти не знаєш, на чому зупинити свій погляд, адже все хочеться спробувати.
Так от, різноманітність в їжі пов'язане з кількістю їжі, що з'їдається. Сам по собі багатий вибір – це непогано, але коли до процесу вибору їжі підключається мозок, йому хочеться спробувати все це представлене достаток. В результаті такого ліберті, людина може з'їсти (і з'їдає) на 20-30% більше, ніж міг би.
Висновок: можливість вибору підстьобує наші інстинктивні бажання з'їсти все і одразу, що і веде до переїдання.
Порада №8. Не бійтеся вживати молочні продукти.
Всі ми знаємо, що молочні продукти багаті кальцієм. Так от, він, потрапляючи в тонку кишку, з'єднується з жировими молекулами, в результаті чого утворюється не засвоюється організмом субстанція. Остання, разом зі шлаками, просто виводиться організмом. Жир, у свою чергу, ніде не відкладається і людина не стає повним.
Висновок: знежирені молочні продукти сприяють кращому (у 2 рази, ніж при їх відсутності в раціоні) виведенню жиру.
Порада №9. Дайте організму м'язову навантаження.
Багато людей не люблять ходити у фітнес-клуби або тренажерні зали. Однак такий факт може кардинально змінити їх (Вашу) позицію. Організм після фізичної активності здатний запустити механізм подальшого згоряння – це коли жир "топиться" протягом наступних 24 годин після занять. Виходить, що позаймавшись ввечері (припустимо, в 19-00, жир буде згоряти, коли ви спите і весь наступний день.
Так відбувається внаслідок того, що наш організм використовує для своєї енергетичної підживлення різне паливо (по більшій частині вуглеводи і жири). Вуглеводи під час тренування згоряють швидше, і після занять їх запаси дуже сильно збіднені. Щоб їх заповнити, необхідно час, у кількості 24 годин. Т. к. пріоритетного джерела енергії немає, організм для підтримки своєї активності (процесів життєдіяльності) переходить на жири.
Порада №10. Будьте активні з будь-якого приводу.
Більшість людей не вміють ефективно і з користю для організму використовувати відведений час. Ось кілька прикладів, як можна поєднувати повсякденне (звичайні справи) з корисним (спалюванням жиру):
- розмовляючи по телефону не сидите, а ходите по кімнаті або на місці;
- виносячи сміття, спускайтеся і піднімайтеся по сходах пішки;
- гуляйте з домашньою живністю, ворушіться разом з вихованцем;
- ідіть до роботи і з роботи пішки (або виходьте на одну зупинку раніше);
- в метро не їдьте на ескалаторі, а піднімайтеся по ньому;
- сидячу роботу робіть активності.